​10个肩背练习动作，练出性感背部线条，男女都适用！

10个肩背练习动作，练出性感背部线条，男女都适用！

练瑜伽，都知道蝗虫式有加强背部力量，改善背部线条的好处，但你知道吗？在适当加入一些变化之后，就能够更好的刺激背部肌肉，尤其上背部线条，坚持练习，越练背越薄！

今天这10个背部动作建议经常练习，不仅可以改善肩颈酸痛，同时还有塑型上背部的作用，还能改善腰肌劳损，一定要多练！

动作1:

俯卧，双手向前伸直

手握一根木棍或伸展带也可

呼气，收紧核心，胸腔离地

双手屈肘向下拉，不要耸肩

吸气，还原，重复练习12-15次

动作2:

保持上一动作的基础

双手屈肘向上，呼气，收紧核心

肩背发力，带动手肘离开地面

吸气，还原，重复练习12-15次

动作3:

与上一动作不同的是手握木棍的方向

变成双手向前抓握木棍或伸展带

重复练习12-15次

动作4:

保持俯卧姿势，呼气，收紧核心

双手、双腿同时向上抬离地面

吸气，还原，重复练习12-15次

动作5:

保持俯卧，呼气，收紧核心

双腿屈膝，双手向后碰小腿外侧

吸气，还原，重复练习12-15次

动作6:

保持俯卧，呼气，收紧核心

左手、右腿向上抬

吸气，还原，之后换边

重复练习12-15次

动作7:

俯卧，双手屈肘放在身体两侧

呼气，收紧核心，双手离地

上背部肌肉向中间收紧

吸气，还原，重复练习12-15次

动作8:

俯卧，右手向后抓住左脚背

停留10-12个呼吸，换边练习

动作9:

双手屈肘平贴在地面

呼气，收紧核心

左腿屈膝，髋部侧向右侧

吸气，还原，呼气，换边

左右交替练习12-15次

动作10:

左右手交叉平贴胸腔

手臂外侧贴紧地面

停留2-3分钟，之后交换手