​阿斯汤加一级序列完整版-体式图 & 中梵文名称（收藏级）

阿斯汤加一级序列完整版-体式图 & 中梵文名称（收藏级）

阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）起源于古印度，是瑜伽的一个重要流派，在全球范围内深受欢迎。

它拥有悠久的历史，相传是由印度大圣哲毗耶娑（Vyasa）记录整理而成。在流传过程中，经过了多位瑜伽大师的传承与发展。近现代，印度瑜伽大师克里希那玛查雅（Krishnamacharya）对阿斯汤加瑜伽的传播起到了关键作用，他的弟子帕塔比・乔伊斯（Pattabhi Jois）进一步将其推广至全球，让更多人接触和学习这一独特的瑜伽体系。

阿斯汤加瑜伽具有严谨的练习序列，分为初级、中级和高级课程。初级序列主要针对身体的基础打开和力量建立，中级序列在初级基础上进一步提升身体的柔韧性和力量，高级序列则对练习者的身体和精神层面都有很高要求。它强调动作与呼吸的紧密配合，通过特定的呼吸法（乌加依呼吸法），让呼吸引导动作，使练习者在练习过程中达到身心的高度统一，被称之为“运动当中的冥想”。练习时，每个动作之间都有固定的连接方式，形成连贯流畅的动作流，如同舞蹈一般，所以也被称为 “流动的瑜伽” 。

阿斯汤加的三大要素：体式、呼吸、凝视点。

阿斯汤加共有 9 个经典的凝视点：鼻尖、眉心、大拇指、肚脐、中指指尖、大脚趾、右边、左边、上方。

阿斯汤加开篇唱诵

Om

Vande Gurunam charanaravinde

Sandearshita

svatmasukavabodhe

Nishreyase jangalikayamane

Samsara halahala

mohashantyai

Abahu Purushakaram

Shankhacakrsi dharinam

Sahasra sirasam svetam

Pranamami patanjali

Om

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一系列Yoga chikitsa练习对身体起到理疗和修复的功效。一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。

一级序列梵文体式名称和图示

一、拜日式部分(太阳致敬式A\B)

Surya Namaskara A 拜日式ASurya Namaskara B 拜日式B

二、体位部分

Padangushtasana 站立前屈加强背部伸展式APada-hastasana 站立前屈加强背部伸展式BTrikonasana 三角式Parivritta Trikonasana 三角扭转式Parshvakonasana 侧角伸展式Parivritta Parshvakonasana 侧角扭转式Prasarita Padottanasana (A, B, C & D) 双角式(A, B, C & D)Parshvottanasana 单腿加强背部伸展式Utthita Hasta Padangushtasana 手拉脚单腿直立式Ardha Baddha Padmottanasana 半莲花单腿加强背部伸展式Utkatanasana 幻椅式Virabhadrasana (1 & 2) 战士(1 & 2)

三、坐立体位部分

Dandasana 坐立式/坐立山式/手杖式Paschimattanasana（A,B,C & D ) 双腿加强背部伸展式 （A,B,C & D ) Purvatanasana 斜木板式/反台式Ardha Baddha Padma Paschimattanasana 半莲花前屈加强背部伸展式Triang Mukhaekapada Paschimattanasana 半英雄前屈加强背部伸展式Janu Shirshasana (A, B & C) 头碰膝单腿加强背部伸展式 Marichyasana (A, B, C & D) 圣哲玛里琪(A, B, C & D)Navasana 船式Bhujapidasana 双脚交叉支撑式AKurmasan 龟式Supta Kurmasana 卧龟式Garbha Pindasana 胎儿式Kukkutasana 公鸡式Baddha Konasana（A B &C ) 束角式（A B &C ) Upavishta Konasana 坐角式Supta Konasana 睡角式Supta Padangushtasana 仰卧手拉脚指伸展式Supta Parshvasahita 仰卧手拉脚趾旁侧伸展式Ubhaya Padangushtasana 全箭式/直立手抓脚伸展式Urdhva Mukha Paschimottanasana 脸朝上加强伸展式Setu Bandhasana 桥式Urdhva Dhanurasana 轮式Paschimattanasana 双腿背部伸展式

四、结束体位部分

Salamba Sarvangasana 肩倒立Halasana 犁式Karna-pidasana 加强犁式/弯曲双腿梨式Urdhva Padmasana 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式Pindasana 手抱莲花腿肩倒立Matsyasana 莲花鱼式Uttana Padasana 完全鱼式/双腿伸展式Shirshasana 头倒立Urdhva Dandasana 半头倒立Baddha Padmasana 捆绑莲花前曲伸展式Padmasana 莲花坐立式UtPlutih 双手支撑上提莲花式Shavasana 摊尸式

阿斯汤加结束唱诵

Om

Svasti praja bhyah pari pala

yantam

Nya yena margena mahi

mahishaha

Go bramanebhyaha shuhamastu

niyam

Lokaa samastha sukhino

bhavanthu

Om

shanti shanti shanti

阿斯汤加瑜伽的上师帕塔比・乔伊斯（K. Pattabhi Jois）有一句名言：“阿斯汤加瑜伽是 99% 练习，1% 理论”。1% 的理论为练习提供了指导和方向。99% 的练习强调了在阿斯汤加瑜伽的学习和修行中，实践占据着主导地位，只有通过不断地练习，并将理论与实践相结合，才能真正掌握阿斯汤加瑜伽，实现身心的全面发展。